Destinacija velike Ruke!

Viktor Martinez i Roli Vinklar razbijaju Biceps i Triceps

       Neki ljudi kazu da su ruke mišićna partija koja nikada ne može da bude prevelika. Da li se slažes ili ne sa tom izjavom?

      VM (Viktor Martinez): Rekao bih da bilo koji deo tela moze da bude preveliki, ako nje u proporciji sa ostalim. Obično ne vidite ruke koje su prevelike, osim ako ne pričamo o laznim syntholskim rukama, koje izgledaju idiotski. Ramena mogu biti prevelika, ako vam nisu dovoljno razvijene grudi ili ledja. Čovek koji mislim je imao najveću kombinaciju ruku i ramena je bio Kevin Levroni, ali to je na njemu izgledalo sjajno, jer mu nista drugo nije zaostajalo. Serđo Oliva je imao najčudovišnije ruke za svoju eru, ali je takodje bio popunjen svuda, tako da mu to nije smetalo što se tice sveukupnog izgleda.

Viktore, da li si ikada morao da prestanes da treniras ruke, da ne bi postale prevelike?

    VM: Nikada nisam imao taj luksuz da ne moram da treniram bilo koji deo tela, nikad. U mojim ranijim godinama, moje ruke su bile slabije. Moje ruke su bile toliko lose, bar meni, da sam ih trenirao dva puta nedeljno, dugo. To nije pomoglo, pa sam se vratio da ih treniram jednom nedeljno. I još uvek sam radio previše za njih, Postao sam toliko frustriran u tom periodu, jer još uvek nisu rasle da sam rekao ''jebiga'', i počeo da ih treniram jednom u dve nedelje. Verovali ili ne, počele su da rastu, kada sam smanjio trening na jednom u dve nedelje. Ono što nisam shvatao je da su moje ruke bile pretrenirane. Mislim da mnogo ljudi pretrenirava svoje ruke, misleći da je to ključ za rast ruku, ali u većini slučajeva treba im verovatno više odmora i oporavka nego što im se daje. One svkako moraju da rade kod treninga grudi, ledja i ramena, hteli to ili ne, tako da baš morate da pazite koliko izolacionog treninga im dajete.

Roli, da li se osećas čudno kada te ljudi pitaju za savet za njihove ruke, jer one tebi nikad nisu zadavale probleme? Da li pokusavas da im daš savet, ili im kažeš da pitaju nekoga ko je radio baš teško da bi napravio velike ruke?

   RV (Roli Vinklar): Ne, nije čudno. Mislim, ako želite velike noge i uđete u teretanu, koga ćete da pitate da vam pomogne, lika sa tankim nogama, ili momka sa ogromnim nogama? Volim da pomognem svakome ko me pita.

Viktore, radio si sa Viktorom Munozom godinama, i znam da je on ''old school''. Da li vi radite neke davno zaboravljene vežbe za ruke?

  VM: Za ramena radim jednoručni potisak, kao što radi Majk Katz u ''Pumping Ironu''. Ne viđam nikoga da to radi. Takođe radim i varijaciju koncentracionog pregiba, gde lezim licem dole na kosoj klupi, da bih bio siguran da ne varam ni malo. Pre nekoliko godina, kada sam hteo bolji pik na bicepsu za zadnju duplu biceps pozu, radio sam mnogo pregiba sa sipkom, uskim hvatom, da bih napravio spoljnu glavu bicepsa.

Roli, ti imaš jednu jedinstvenu vežbu koju radiš za ramena, tvoje ''bombe za ramena''. Da li radiš nesto za biceps ili triceps koju je Sibil (Rolijev trener, baka) izmislila?

   RV: Moj biceps ne raste brzo kao triceps, pa sam počeo da radim ''tri u jedan'' pregibe sa bučicom. Počinješ sedeći 8 ponavljanja, zatim ustaneš i uradiš jos 8, i na kraju 8 sa čekić hvatom. Svo vreme je isti par bučica, i ne odmarate dok  ne uradite svih 24 ponavljanja. Čak i tada, odmarate samo 30 sekundi, i počinjete ispočetka, dok ne uradite četiri runde ovoga. Ljudi su mi govorili da izgleda glupo, dok nisu probali, a onda nisu mogli da veruju koliko im se napumpao biceps od toga. Dosta mi je izmenila biceps ova tehnika.

   VM: Ja preferiram obične serije i povremeno drop setove. Supersetovi i giganski setovi mi se nikad nisu činili produktivnim. Da, dobijete ludacku pumpu, ali ograničavaju težinu koju možete da koristite.

Da li uživaš u treningu ruku?

  VM: Nikada nisam voleo preterano da treniram ruke, mada volim svaki trening. Pumpa koju imam u rukama postane toliko ekstremna da počne da nervira.

   RV: Voleo sam da treniram triceps, jer je rastao tako lako i svi su mi davali komplimente. Ali sam morao da smanjim treninge za njega. Volim da treniram i biceps, ali ne toliko. Bicepsi su mi bili slabija partija dugo, jer ih je triceps nadjačao, ali sam popravio to, menjajući vežbe stalno i radeći teško. Rekao bih da mi je trening ruku najomiljeniji od svih. Zar ne bi to rekla većina bodibildera?

Ako neko ima problema sa rastom ruku, šta mislite da bi mogao da radi pogrešno?

  RV: Jedna stvar koju cesto viđam momke da rade je da koriste preveliku težinu, veću nego sto mogu da savladaju u dobroj formi pokreta. Kada radite sa toliko velikom težinom, da pokvarite formu pokreta, mišić koji treba da bude treniran više ne radi najveći deo posla. Drugi mišići mu pomažu, na primer ramena, ili čak donji deo leđa.

 VM: Ljudi ih treniraju prečesto, i rade previše. Biceps, pogotovo, je prost mišić. Nema razloga ikada da radite više od tri različite vežbe za biceps u jednom treningu. Forma pokreta mora da bude dobra. Morate da stežete mišić na kraju svakog ponavljanja, i da kontrolišete negativni deo ponavljanja, da bi osetili dobro istezanje. To ne možete kada koristite preveliku težinu. Rekao bih da malo ego stoji na putu razvoja bicepsa.

Roli, sta mislis, ko ima bolje ruke, ti ili Viktor?

  RV: Tesko mi je da procenim to. Rečeno mi je da su moje ruke jedne od najboljih na svetu, bolje od Viktorovih. Ja to ne vidim, i ne tvrdim to, ali to je mišljenje drugih.

Viktore, šta ti mislis, ko ima bolje ruke?

  VM: Ne znam šta bih rekao na ovo. Kod ruku, rekao bih da je moj biceps bolji, ali on imao onaj njegov monstruozni triceps.

Rolijev trening za ruke:

 Triceps

 Pushdown                                                     1 x 20 (zagrevanje)

                                                                       4 x 12, 10, 8, 6 (težina se povećava)

 Potisak sa čela EZ sipkom                            4 x 6-8

 Kikbek Bučicom                                             4 x 12

 Sedeća propadanja na spravi 

 za propadanja                                                4 x 8-10

 Biceps

Biceps pregib ravnom šipkom                         1 x 20 (zagrevanje)

                                                                        4 x 12, 10, 8, 6 (težina se povećava)

 Naizmenični biceps pregib bučicama

na kosoj klupi                                                  4 x 8

 Biceps pregib EZ sipkom                               4 x 6

 Skotova Klupa                                               4 x 8

Viktorov trening za ruke

 Biceps

 Naizmenicni pregib bučicama                      3 x 10

 Koncentracioni pregib                                  3 x 10

 Čekić pregib                                                 3 x 10

 Triceps

 Benč pres uskim hvatom                             3 x 10

 Propadanje                                                  3 x 10

 Pushdown sa konopcem                             3 x 10

 Kikbek sa bucicom                                      3 x 10

Pet pravila za čudovišne ruke!

Pet pravila za čudovišne ruke

Džeksonovih pet

(the Dexter Jackson Five)

Sa 45 godina, bezvremeni Dekster Džekson, zavrsio je drugi na Mister Olimpiji 2015-te (19-og septembra), sedam godina nakon sto je 2008-me i sam osvojio Sandov. Sada nam Dekster daje pet saveta o tome kako napraviti pistolje koji osvajaju takmicenja.

Pravilo broj jedan
Trenirajte ruke - Nemojte ih pretrenirati

''Ruke su manje misicne partije, nasuprot ledjima ili nogama, ali uvek možete videti mnoge momke da rade isto ako ne i vise za njih.'' Svi smo bili svedoci toga, a ako cete biti sasvim iskreni prema sebi, dosta vas je najverovatnije radilo to isto. Odradili bi dve do tri vezbe za ruke, zatim nastavili na samo jos jednu, zatim jos jednu i tako dalje... Ruke je zabavno trenirati, a sobzirom na to da je malo nas zadovoljno bicepsom i tricepsom, prirodno je da želimo vise. Jer vise je bolje! U ovom slucaju nije.

''Ne racunajuci zagrevanje, ne bi trebalo da radite vise od 8 do 10 serija za biceps i isto toliko za triceps po treningu.'', Dekster komentarise. Napadnite ih jako i zavrsite sa tim, jer sve sto radite u teretani je samo stimulacija rasta. Pravi rast pocinje malo kasnije, i tad samo ako date misicu vremena da se oporavi i popravi, uz dovoljno hranljivih sastojaka za sintezu i stvaranje novog misicnog tkiva.

Pravilo broj dva

Koristite težine koje možete da kontrolišete i osecate

Verovatno vam je duboko urezano u glavu da je veći misic jači mišic. Donekle, ova tvrdnja je tacna. Čovek koji ima butine od 85 cm ce svakako dizati vise na čučnju od čoveka koji nema tako velike kvadse. Ali isto tako postoje trenutci kada koriscenje veće težine može umanjiti misicni rast, Iz prostog razloga jer ciljani mišic ne radi najveći posao. ''U svakom trenutku morate kontrolisati težinu kada su vežbe ruku u pitanju'', Dekster savetuje ''Ja uvek stežem misic tokom kontrakcije, onda u toku negativnog dela ponavjanja osecam kako se misic isteže''.

Kada usavrsite sposobnost da osetite kako se biceps ili triceps kontrahuje i isteže, tezina koju koristite postaje skoro sasvim nebitna. ''Mene ne zanima koliku težinu koristim u bilo kojoj vežbi u teretani, sve dok stimulisem zeljeni misic na nacin koji ja želim'' Dekster objašnjava ''Ako ne mogu da postignem taj osecaj, uzmem manju težinu'', nažalost, to je nesto sto previse momaka odbija da učini, zbog neznanja ili zbog ega. Gledajte to sa ove strane. Da li biste radije bili momak koji dize ogromne kilaže na pregibima za biceps, ali ima ruke koje nisu nista specijalno, ili ste spremni da koristite manje težine i izgradite najbolje moguce ruke koje vasa genetika dozvoljava?

U zavisnosti od vaseg odgovora na ovo pitanje, vi ste ili dizac tegova, ili ste bodibilder. Dizaci tegova mozda mogu da impresioniraju druge ljude ili devojke u teretani kada treniraju, Bodibilderi ipresioniraju sve oko sebe u svakom trenutku, svojim izgledom. Jos jedan razlog zasto je pametno slusati Dekstera kada se radi o tezini koju koristimo kod izgradnje misica ruku je taj sto je covek osvojio skoro 20 pro takmicenja medju kojima je i Mister Olimpija, a nikada nije pokidao ni jedan misic. Ocito je da on ne samo da trenira jako, vec trenira i pametno. 

Pravilo broj tri

Koristite sto vise razlicitih vežbi i tehnika

''Morate menjati vezbe koje radite za ruke veoma cesto, kako bi ste stalno videli rezultate'' Dekster kaže. ''I ne možete izbegavati vežbe samo zato sto ih ne volite. Postoje definitivno vežbe koje ja ne volim, kao sto je na primer dvoručni pregib ravnom šipkom, ali je ipak po nekad ubacim, jer znam da ce dobro uticati na moje bicepse.''

Ustajalost u treningu je jedan od tihih ubica misicnog napretka. Ljudi cesto zaboravljaju koliko je neverovatno prilagodljiv ljudski organizam. Ljudska rasa je uspela da se prilagodi faktorima kao sto je ekstremno vruca ili ekstremno hladna klima, gladovanju i velikim nadmorskim visinama. Da li stvarno mislite da ne može da se prilagodi istim vezbama za nekoliko meseci? Ipak, ako obratite pažnju u teretani, primeticete mnoge članove kako primenjuju indenticne trening rutine za svaku mišicnu partiju, iz nedelje u nedelju, često i godinama. Često koristite šipke? Probajte malo bučice!

''Mnogi bodibilderi misle da su mašine beskorisne, ali ja imam sjajan osećaj kada koristim mašinu za propadanja.'' Dekster kaže ''Slobodne težine, mašine i sajle, sva tri su tu da nas nateraju na rast.''

Poenta je, nemojte zaglaviti u jednoj rutini. Promenite redosled vežbi, probajte nove vezbe, ili nove tehnike koje povecavaju vreme mišica pod tenzijom (time under tension). Dekster to radi stalno, radeci tehniku 21 za biceps, ili tri-setove za triceps, tri vezbe za redom, bez pauze izmedju. Mozete takođe probati opadajuće setove, forsirana ponavljanja, statične kontrakcije... Postoji toliko varijanti, da ne postoji izgovor zbog kog bi radili jednu istu rutinu iznova i iznova.

Pravilo broj četiri

Bez varanja!

Obično je loša forma direktan rezutat prevelikih težina (vidite broj 2 iznad), ali ne uvek. Mnogi bodibilderi koriste lošu formu pokreta kao rezultat ''majmun vidi, majmun radi'' pristupa. Oni imitiraju ono sto vide da drugi momci rade u teretani, ili ono sto vide na DVD-evima, ili snimcima na internetu. ''Ima jako malo momaka koji mogu da rade očajnom formom i pored toga da rastu'', Džekson nastavlja. ''Ali oni su izuzetak, ne pravilo, - većina momaka ce izgledati kao govno trenirajući na taj način.'' Naravno, postoji vreme i mesto za cheating (lošiju formu pokreta), ali to sigurno nije slučaj od prvog ponavljanja. ''Kada odradim većinu ponavljanja u striktnoj formi, tek onda popustim sa formom pokreta da bih izvukao jos nekoliko ponavljanja'', Dekster kaže. ''Varanje treba da vam pomogne da pogodite mišić jače, nastavljajuci seriju, ne da vam učini seriju laksom, jer skačete, ljuljate se i koristite sve druge mišicne grupe osim one koju biste trebali da pogodite.''

Pravilo broj pet

Napumpajte se, bez obzira na sve

Postoji jedan dragocen, mali, ubedljiv dokaz o tome sta zapravo izaziva misićni rast i koji je najbolji način da se to dogodi, generacije bodibildera su primetile direktnu vezu izmedju postizanja pumpe u rukama, i povećanja u njihovoj veličini. Jednostavnije rečeno, pumpa je nista drugo do privremeno povećan dotok krvi u mišic koji treniramo. Teske obicne serije ce vam doneti pumpu ako imate sjajnu vezu izmedju misica i mozga, ali ako nemate, tehnike kao stu su drop setovi, super setovi izvedeni sa minimalnim odmorom izmedju (kao sto su ''sedmice'' kod Hani Rambodovog FST-7 treninga), će vam doneti jaku pumpu u bicepsu ili tricepsu.
Kao sto je pomenuto ranije, Dekster voli da radi tri-setove za triceps, ''Oni će vam dati pumpu bez obzira na sve'', on otkriva. ''Mogu da postignem pumpu uz pomoć njih, cak i kad sam na jako niskom unosu hidrata, i kada nema glikogena u mišićima'' Ovo govori mnogo, i na osnovu toga, trebalo bi biti svestan cinjenice koliko nam je potrebno podrske kroz ishranu da bi postigli sjajnu pumpu. Pojedite obrok sa mnogo hidrata pre treninga, mnogi bodibilderi su postizali uspeh tako sto su imali veliki cheat meal (obrok kada ''varaju'' dijetu), noć pre treninga bitne mišićne grupe. Hidratacija je jako bitna, zato uvek pijte mnogo vode - više kada je vruće vreme. Razni napitci za pre treninga koji su dostupni danas takođe pomažu za postizanje što bolje pumpe. Zaključak je da je pumpa kljuc. Dostavlja krv bogatu hranljivim materijama u mišićne ćelije, i mnogi danas veruju da širenje mišica pomaže širenje fascije koja okružuje naše skeletne mišiće, dozvoljavajući većem mišićnom rastu da se dogodi.